小蕊小问 为了衰老得慢一点，很多人交过太多“智商税”。昂贵保健品囤了一堆又一堆，抗衰科技追了一轮又一轮，网红的“超级食物”也跟风吃了个遍……可真要问， 真正决定长寿与健康的核心是什么？ 最近一份覆盖63位长寿领域专家的调查——这群“最懂长寿”的专家给出的答案，朴素得有点出人意料：决定长寿最重要的3件事，竟然都这么简单！ 人民日报健康客户端图 63位“最懂长寿”的专家一致选出： 决定长寿的3件事 2026年8月，“美国新闻与世界报道”网站邀请了63位长寿领域的健康专家，涵盖衰老与长寿专家、医生、临床研究人员、科学家和营养师等， 询问 他们 认为 对健康衰老最关键的 影响 因素 。 这些 “最懂长寿” 专家们给出了一致答案：规律运动、 均衡 饮食、 高质量 睡眠。 研究截图 “健康衰老最关键的因素” 排名，得票最高的三个答案，没有一个是昂贵的新疗法： 第一名 ： 持续规律的运动锻炼； 第二名 ： 营养均衡的日常饮食； 第三名 ： 恢复性、 高质量睡眠。 换句话说，在这些真正研究长寿的专家眼里，拉开晚年健康差距的，从来不是什么新奇的“黑科技”“网红食物”，而是这三件大家熟到常常忽略的小事：运动、吃饭、睡觉。 一、规律运动： 运动“杂”一点，别只是走路 很多人一说起自己运动，张口就是“我每天都走一万多步”。其实，这只是“日常活动”，根本算不上“规律运动”。江苏省省级机关医院（江苏省老年医院）老年医学科主任陈吉海2026年11月接受生命时报采访时建议， 老 年 人 应 坚持多元化运动，推荐以抗阻运动为基础，搭配有氧训练，同时 还要 兼顾平衡与柔韧训练。 国际衰弱与肌少症研究会议工作组发布的《促进老年人健康长寿最佳运动建议的全球共识（2025）》也明确：老年人的综合运动模式，要凑齐三类运动，缺一不可： 1. 抗阻运动 ： 每周 要 有 2 ～ 3 次 抗阻运动（力量训练）可借助健身器械、弹力带、自由重量（哑铃、杠铃）或利用自重（如靠墙静蹲、跪姿俯卧撑、平板支撑等）完成。 每周 建议 2 ～ 3 次 抗阻 训练，每次以肌肉略感疲劳为宜。 训练过程中，需注意控制动作速度，避免急促发力，保持自然呼吸，切忌屏气。 2. 有氧运动 ： 每周 150 ～ 300 分钟 老年人可选择步行、慢跑、骑车、游泳、爬楼梯、跳舞等活动，简单且易融入日常生活。体重较大、膝关节不适或血压不稳者，游泳及水中活动尤为适宜，能在减轻关节负荷的同时达到锻炼效果。 建议每周进行中等强度 运动 150 ～ 300 分钟（每天 20 ～ 45 分钟 ） ；初期可从每次5～10分钟开始，逐步延长。运动强度以微喘但仍能正常交谈为宜，即自觉有点吃力但不难受。需要注意，饭后1小时内避免剧烈运动，高血压患者应规避需要憋气的动作。 3. 平衡 练习 ： 每周 进行 1~7 次 建议选择太极拳、站立式瑜伽等传统项目，也可做一些简单动作：如单腿站立、踮脚尖走路、缓慢转身。还可尝试“双任务训练”，如在行走时进行计数或简单运算，同步锻炼身体协调性与大脑专注力。 建议每周进行1～7次练习，每次完成1～2组，每组包含4～10个不同动作，可从扶墙（椅）开始练习，逐步减少支撑。 人民日报健康客户端图 二、均衡饮食： 蛋白质要吃够，别只喝白粥吃素 人到老年，很多人都觉得喝点粥、吃点素食好消化，对肠胃更友好。 但这种想法恰恰容易导致 “ 蛋白质摄入不足 ” ， 长此以往 就会造成肌肉流失、免疫力下降。 陈吉海医生介绍，老人常见的肌肉流失、骨质疏松、老年衰弱等问题，大多和营养不足、蛋白质摄入不足密切相关。 2024年《美国临床营养学杂志》的一项纳入4.8万名女性、随访数十年的研究发现， 中年时期蛋白质摄入较高的人，在晚年更有可能保持良好的身体功能和认知状态 。 1. 要 吃够量 ： 每天 吃 够 60 克 蛋白质 《中国居民膳食指南（2022）》建议，65岁以上老年人每日蛋白质摄入量应达到1.0～1.2克/公斤体重，以60公斤体重为例，每日需摄入60～72克蛋白质。 2. 种类 要 杂 ： 要 多样化 补充 蛋白质 蛋白质不能只盯着一样吃。2025年《欧洲营养学杂志》刊发的一项研究分析了我国22个省65岁及以上的老年人数据后发现：富含蛋白质的多样性饮食更有利于健康衰老和长寿。 这种饮食的 核心 是多种蛋白质来源的摄入。 中国营养学会专家曾评选出 “优质蛋白质十佳食物”，分别是： 鸡蛋、牛奶、鱼肉、虾肉、鸡肉、鸭肉、瘦牛肉、瘦羊肉、瘦猪肉、大豆（干）。可以轮着吃，多样化补足蛋白质。 十大优质蛋白 3. 三餐都 有 ： 每 一 餐都 要 有蛋白 质 别把一天的肉全堆在中午，早餐加个鸡蛋、喝杯奶，晚餐吃块鱼或豆腐，每餐都有蛋白，肌肉才不会悄悄流失。 北京协和医院临床营养科主任医师于康2024年在人民日报健康客户端直播中